Stresul post-traumatic

Va descriu aici gandurile si sentimentele a doua persoane care au experimentat incidente traumatice.

“Ma simt ingrozitor, foarte obosit si iritat”. Eu nu sunt asa in mod normal. Am avut un accident de masina acum 6 luni,si chiar daca au trecut atatea luni inca nu ma simt in siguranta sa merg din nou cu masina, si evit sa merg cu masina. Imi tot revin in minte imagini din timpul accidentului, iar noaptea am cosmaruri cu scene de cum s-a intamplat accidentul…Ma simt epuizat.”

“ Toata viata mea s-a schimbat, ma tot gandesc de ce noi? Ma simt vinovata gandindu-ma ca as fi putut sa fac mai mult ca sa-mi salvez prietenul care a murit in incendiu. Retraiesc experienta tot timpul si ma tot gandesc “daca as fi facut asta, daca as fi facut p-astalalta”;
ma simt deprimata, nu ma pot gandi la viitor, ma gandesc ca as fi putut muri, ma simt neputincioasa.”

Daca ai suferit chiar tu o experienta traumatica ai putea avea ganduri si emotii similare.

Mi-am propus sa te ajut sa intelegi aceste reactii si sa-ti ofer cateva sugestii practice pentru a te ajuta sa faci fata.

Ce este un eveniment traumatic?

Un eveniment traumatic poate fi orice eveniment neobisnuit, care survine neasteptat si este profund dureros pentru individ.
Multe evenimente pot avea un astfel de impact, poate fi vorba de accident, incendiu, jaf, furt, atac la persoana sau a fi martor la un eveniment traumatic cum ar fi moartea.
Poate fi de asemenea vorba despre o calamitate majora care implica foarte multi oameni.

Cum reactioneaza individul dupa un eveniment traumatic?

In general, persoanele reactioneaza specific uneia dintre cele trei situatii:
• Reexperimenteaza trauma la nivel de imagini (in mintea lor)
• Evita lucrurile asociate sau legate de trauma
• Simt multa tensiune, iritabilitate, angoasa, anxietate, depresie

Reexperimenteaza trauma in mintea lor

Apar repetitiv imagini din timpul traumei sub forma de “flashback-uri”.
Au cosmaruri legate de trauma suferita sau vise cu alte situatii care-i inspaimanta.
Simt ca si cum evenimentul se intampla din nou , simt senzatii puternice de retraire a traumei.
Atunci cand se confrunta cu situatii care le reamintesc de trauma suferita pot avea reactii fizice (de exemplu palpitatii, ameteli, tristete intensa)

Evita lucrurile asociate sau legate de trauma

Evita conversatiile care le reamintesc de eveniment.
Evita activitatile , locurile sau oamenii care le reamintesc de evenimentul traumatic.
Nu-si pot aminti anumite lucruri legate de eveniment.
Isi pierd interesul pentru viata, se simt separati, se autoizoleaza.
Simt ca nu mai au un viitor normal ca si cum traiesc viata altcuiva.

Simt multa tensiune, iritabilitate, angoasa, anxietate

Persoanele care experimenteaza suferinta pierderii cuiva drag sunt coplesite de sentimente de furie, irascibilitate, lipsa concentrarii, insomnii, sentimente de incordare (se simt alertati tot timpul).

Reactiile stresului posttraumatic ne pot afecta modul de simtire, modul de gandire, modul in care functioneaza corpul nostru si ne influenteaza comportamentul.

Poate te ajuta sa intelegi ce se intampla la nivel emotional, corporal si mental, bifand dintre simptomele pe care le experimentezi cu regularitate:

Emotional (cum te simti) :
– anxios,
– nervos,
– ingrijorat,
– inspaimantat
– ti-e teama ca ceva ingrozitor urmeaza sa se intample
– tensionat,
– disperat, fara solutii
– senzatie de irealitate
– singuratate,
– tulburat emotional
– sentiment de instrainare
– dispozitie depresiva

Ce se intampla cu corpul tau?
– palpitatii
– durere in piept, senzatie de greutate in piept
– tensiune musculara
– oboseala, epuizare
– ameteala
– panica, teama
– deprimare, apatie
– furie
– plans facil
– insomnii, cosmaruri
– frica, te sperii usor

Cognitiv (ce gandesti) :
– ingrijorare
– lipsa de concentrare
– flashbackuri (ganduri care tot revin in minte)
– invinovatire
– te gandesti ca se va intampla din nou
– incapacitate de a lua decizii
– regret
– rusine
– amaraciune
– nervos, agitat
– agitatie mentala (foarte multe ganduri)

Somatic (senzatii provocate de emotii si ganduri) :
– transpiratie
– greata
– valuri de caldura
– lesin
– senzatie de “apasare” in regiunea stomacului
– tulburari digestive, disconfort stomacal

Comportamental (ce faci) :
– nu poti sta intr-un loc cateva minute, nut e poti relaxa
– mentii un ritm alert
– eviti lucrurile care-ti reamintesc de trauma
– eviti oamenii
– eviti sa fii singur
– te indepartezi de cei apropiati ( strici relatiile)
– bei/fumezi mult
– depinzi de ceilalti prea mult

Ganduri comune, obisnuite in aceste situatii:

“ A fost vina mea”
“Simt ca cedez”
“Voi avea un atac de cord”
“Simt ca nu mai am control”
“Nu pot face fata”
“Voi lesina”
“De ce a trebuit sa se intample?”
“Nu mai vad ce rost mai are…”

De ce reactionam atat de puternic la trauma?

Din punct de vedere emotional, trauma are un impact foarte puternic din mai multe motive. In primul rand credintele pe care le avem despre viata, si anume ca viata este destul de sigura si securizanta ( ma refer aici la sensul in care vrem sa credem ca lucrurile nu se schimba, vrem sa credem ca lucrurile sunt permanente),ca viata pentru noi are o anumita forma, insemnatate, scop. Daca aceasta imagine pe care ne-am facut-o despre noi, despre lume si viata, este spulberata, atunci cand se instaleaza o stare de criza vom reactiona in functie de convingerile noastre, in functie de valorile noastre, in functie de normele si regulile in care credem.
In al doilea rand, trauma de obicei apare pe neasteptate si fara sa ne avertizeze. Nu avem timp sa ne adaptam acestei noi experiente. Ar putea fi ceva ce n-am mai experimentat pana acum si atunci ne confruntam cu situatia in care nu stim ce sa facem si cum sa ne comportam.
Poate ai simtit ca viata iti este amenintata, poate cineva drag tie a murit, si atunci esti in stare de soc. In fata acestui pericol, mintea noastra reactioneaza cu starea de “soc”, ca o forma naturala de autoaparare pentru a” te asigura” ca nu se va mai intampla din nou.
Asa apar si se mentin reactiile socului posttraumatic descrise mai sus.

Ce pot sa fac sa inving suferinta?

Lasati ca lucrurile sa capete sens

Este foarte important sa intelegem ca reactiile pe care le experimentam sunt normale, ele nu sunt semne de slabiciune sau renuntare.
Urmatoarele sugestii te pot ajuta sa faci fata reactiilor socului posttraumatic.

Incearca si gaseste pe cat poti informatii despre ce s-a intamplat. Aceasta iti va permite sa iti formezi o imagine despre realitatea intamplarii si sa intelegi mult mai clar cum s-a petrecut evenimentul. Aceasta te poate ajuta in vindecarea ta.
Daca au fost si altii implicati, vorbeste cu ei si intreaba-i despre cum vad ei lucrurile. Alte victime, cei care v-au acordat ajutor sau trecatorii care se aflau acolo in acel moment, pot fi persoane care sa te poata ajuta sa obtii o perspectiva mai larga despre ce s-a intamplat.

Unii oameni aleg sa vorbeasca cu un prieten, cu membrii familiei sau cu partenerul, altii cauta un psiholog care sa le ofere consultanta psihologica. Alte persoane au gasit util sa isi scrie ca intr-un jurnal gandurile despre experienta pe care au trait-o.

Incercati sa petreceti cateva minute gandindu-va la solutiile pe care le-ati putea gasi, astfel incat sa puteti da un sens cu privire la ce vi s-a intamplat.

Flashback-urile si cosmarurile

Cei mai multi oameni tind sa doseasca experienta traumatica in sine (isi ascund emotiile, gandurile, ca si cum ele n-ar exista) incercand sa nu se gandeasca la evenimentul in sine. Desi pare normal sa se intample asa, nu ii ajuta intotdeauna sa-si depaseasca suferinta.
Gandurile intruzive, flashback-urile repetitive, cosmarurile, insomniile vor continua sa apara. Una dintre cele mai bune abordari pentru a reduce flashback-urile si cosmarurile este sa-ti faci timp in fiecare zi pentru a revizui, a cerceta si a “trece peste” neplacutele imagini din minte. Multe persoane au realizat ca daca isi ofera un timp de 20 de minute in care sa stea calmi si sa se gandeasca, sa vorbeasca sau sa scrie intr-un jurnal despre evenimentul traumatic pe care l-au traversat, vor observa ca atat cosmarurile si flashback-urile vor scadea in intensitate si vor aparea din ce in ce mai rar.
Acest proces iti permite sa-ti redobandesti controlul asupra propriilor ganduri, decat sa te acapareze si mai tare si sa te lasi purtat de ele pana la deznadejde.
Incearca si adu-ti aminte sa dai importanta lucrurilor pozitive, partilor pozitive care exista in situatia actuala de viata dincolo de durerea traumatica prin care treci.

Incearca urmatoarele abordari:
– noteaza-ti detalii despre flashback-uri sau cosmarurile pe care le ai
– gaseste-ti un timp peste zi in care sa stai si sa te gandesti la ceea ce s-a intamplat. Aceasta ar trebui sa fie intr-un mediu linistit, care sa-ti ofere siguranta
– gaseste cateva lucruri pozitive in situatia actuala ( de exemplu, “am supravietuit si sunt aici”, “am prieteni buni care ma sprijina”)

Depasirea furiei, iritabilitatii, tensiunii

Furia , tensiunea interioara, iritabilitatea sunt reactii obisnuite in stresul posttraumatic.
Este foarte posibil sa va confruntati cu simptome fizice ca respiratia greoaie, palpitatii ale inimii, ameteli, tensiune musculara.
Folositi metode eficiente pentru a reduce simptomele fizice mentionate.
Cea mai eficienta metoda este de a stopa din pripa cand observati ca aceste simptome sunt gata sa apara. Recunoaste-ti din timp semnele ce va anunta ca se instaleaza o incordare interioara. Simpla constientizare a acestui lucru va face ca simptomul sa fie de foarte scurta durata si cu o intensitate redusa.
O data recunoscute din timp semnele aparitiei simptomelor, preveniti anxietatea. Tot pentru aceasta sunt foarte folositoare tehnicile de relaxare practicate cu regularitate.
Altii se pot relaxa practicand exercitii fizice, sau meditatia, ascultand muzica de relaxare, citind dintr-o carte ( insa nu ziare, presa, can-can-uri).

Relaxare musculara

Intai, cititi instructiunile, le invatati si apoi le aplicati. Alegeti-va un loc linistit, confortabil, unde san u fiti deranjati. Alegeti perioada zilei in care va simtiti cel mai relaxat (exemplu: dimineata, dupaamiaza). Cautati sa va asezati intr-o pozitie confortabila (intinsi sau in sezut cu spatele drept), inchideti ochii.
Fiti atenti la respiratie pentru cateva minute, respirati linistit si calm, inspirati si expirati, va puteti spune in minte cuvintele “calm”, “relaxat”in timp ce inspirati si expirati.
Acest exercitiu va v-a relaxa fiecare grupa de muschi in parte.
Incepeti cu mainile, strangeti pumnul, apoi relaxati-l. Simtiti tensiunea care se produce in muschi in timp ce strangeti pumnul. Observati aceasta tensiune pentru cateva secunde, apoi relaxati pumnul. Este posibil sa simtiti furnicaturi sau usoare intepaturi, este bine, aceasta inseamna ca relaxarea incepe sa se manifeste.
Faceti acelasi lucru si cu cealalta mana.
De fiecare data cand relaxati o parte a corpului, cand relaxati o grupa de muschi, ganditi-va cum se simte corpul, cum se simt muschii cand sunt relaxati. Nu incercati sa relaxati automat, ci lasati, dati drumul tensiunii sa se scurga. Permite-ti muschilor sa se relaxeze atata cat puteti. Ganditi-va la diferenta care exista atunci cand muschii sunt relaxati fata de atunci cand muschii sunt incordati. Acu procedeaza in acelasi fel cu ceilalti muschi ai corpului ( fata, ceafa, umerii, spatele, abdomenul, toracele, picioarele, talpile picioarelor).
De fiecare data incordeaza muschiul si apoi lasa-l sa se relaxeze.

Poate ti se va parea de folos sa rogi un prieten sa iti citeasca instructiunile (asa cum sunt scrise aici). Nut e forta, lasa sa se intample.

Ca sa ai cele mai bune rezultate, relaxarea trebuie sa :
– o practici zilnic
– foloseste relaxarea in diferite activitati de peste zi (ia-ti o pauza de cateva minute si fa exercitiul de relaxare)
– invata sa te relaxezi fara a-ti mai incorda muschii 9prin practica vei dobandi aceasta de la sine)
– insuseste-ti relaxarea ca practica obisnuita stilului tau de viata

Trebuie sa stii ca tehnica relaxarii este o deprindere care prin experienta practicarii ti-o vei insusi si ca orice alta deprindere iti ia timp sa o inveti.
Poti sa-ti notezi pe o scala de la 1-10 cat de anxios erai inainte si dupa relaxare.

Respiratia

Cand va simtiti anxiosi, agitati, iritati, furiosi, nervosi veti observa ca respiratia devine accelerata, ritmul ei fiind modificat decat in mod obisnuit. Aceasta inseamna ca se produc schimbari la nivelul respiratiei noastre in functie de stare nostra. Puteti experimenta senzatia de sufocare “nu imi ajunge aerul” sau puteti incepe sa respirati foarte repede. Efectul este ca va veti simti ametit si mai anxios decat inainte.
Atunci cand ti se intampla asta, controleaza-ti respiratia, adica respira mai rar, mai calm si imediat vei recapata respiratia normala. Dureaza aroximativ 3 minute pana respiratia revine la normal.

Activitati distractive

Daca iti indepartezi gandurile de la simptome, daca iti concentrezi atentia pe altceva, cei observa ca adesea simptomele dispar. Incearca sa te uiti in jurul tau. Studiaza lucrurile in detaliu (acorda-le atentie), vezi ce fel de pantofi poarta lumea, ce conversatii au loc in jurul tau. Desigur, acestea sunt tehnici de distragere a atentiei de la simptomele care deja s-au instalat si se manifesta puternic; aceasta functioneaza pe termen scurt, atat cat sa stopezi pe moment anxietatea, insa ca sa existe efecte pe termen lung este necesar sa identifici cauza care face sa apara si sa se manifeste aceasta anxietate.

Exercitiile de relaxare, exercitiile de respiratie si tehnicile de distragere pot sa va ajute pentru reducerea anxietatii si este foarte important sa realizati ca anxietatea se poate trata.

Aceste tehnici va pot ajuta sa reduceti disconfortul, insa va sfatuiesc sa mergeti la cateva sedinte de terapie pentru a identifica cauza sau cauzele care provoaca si mentin anxietatea, pentru ca altfel anxietatea se va reactiva cu tot cu simptome ori de cate ori cauza care sta la baza aparitiei ei va fi activate.

Distribuie acest articol