Depresia – simptome si semne – partea 2

        Simptomele depresiei includ :

– Sentimente de neputinta si disperare: „nu o sa imi revin niciodata” , „nu pot face nimic ca sa ma simt mai bine”.
– Pierderea de interes în activitatile de zi cu zi: nu va pasa mai despre vechile hobby-uri, pasiuni, activitati sociale, sau sex; v-ati pierdut capacitatea de a simti bucurie si placere.
– Apetit alimentar sever diminuat sau scadere in greutate/ pierdere în greutate semnificativa sau crestere în greutate, o schimbare de mai mult de 5% din greutatea corporala într-o luna.
– Schimbari de somn: insomnie de adormire/ insomnie de trezire
– Furie sau iritabilitate: aveti senzatie de agitatie, neliniste permanenta sau chiar violenta. Nivelul dvs de toleranta este scazut.
– Pierderea de energie: va simtiti obosit, istovit, lent, si epuizat fizic. Tot corpul tau se poate simti greoi, si chiar si sarcinile mici sunt istovitoare sau dureaza mai mult timp pentru a putea fi finalizate.
– Dezgustul de sine: aveti sentimente puternice de inutilitate sau de vinovatie: va criticati aspru pentru greselile percepute.
– Comportamentul nesabuit: va angajati într-un comportament evazionist, cum ar fi abuzul de substante, jocuri de noroc compulsiv, conducere nechibzuita, sau sporturi periculoase.
– Probleme de concentrare: intampinati probleme de focalizare, luarea deciziilor, sau nu va mai amintintiti anumite lucruri.
– Dureri inexplicabile: experimentati o crestere a plângerilor fizice, cum ar fi dureri de cap, dureri de spate, dureri musculare si dureri de stomac.

Depresia si riscul de suicid:

Depresia este un factor de risc major pentru sinucidere. Disperarea profunda si lipsa de speranta, care fac parte din tabloul clinic al depresiei pot face ca sinuciderea sa fie resimtita ca singura modalitate de a scapa de durere. Daca aveti pe cineva alaturi cu depresie, luati in considerarea orice discutie sau comportament suicidar în mod serios si urmariti semnalele de avertizare:

1. daca vorbeste despre uciderea unei persoane sau auto-vatamarea propriei persoane
2. daca exprima sentimente puternice de inutilitate
3. daca manifesta o preocupare neobisnuita despre moartea sau de a muri
4. daca actioneaza cu imprudenta, ca si în cazul în care are o dorinta de moarte (de exemplu, excesul de viteza cand sunt lumini de culoare rosie la semafor)
5. daca suna sau viziteaza persoane pentru a-si lua la revedere
6. daca face actiuni de ” a-si pune lucrurile in ordine” ( imparte bunurile pretuite )
7. daca spune lucruri de genul „Toata lumea ar fi mai bine fara mine” sau „Vreau sa plec”
8. o schimbare brusca de la a fi extrem de deprimat la a actiona calm si fericit

Daca credeti ca un membru de familie sau un prieten are în vedere sinuciderea, exprimati-va îngrijorarea si cautati ajutor imediat. A vorbi deschis despre gânduri si sentimente de sinucidere poate salva o viata.

Cauzele depresiei si factorii de risc:

In timp ce unele boli au o cauza medicala specifica, ceea ce face tratamentul sa fie simplu, depresia este mult mai complicata. Depresia nu este doar rezultatul unui dezechilibru chimic din creier, care poate fi pur si simplu vindecat cu medicamente. Depresia este cauzata de o combinatie de factori biologici, psihologici si sociali. Cu alte cuvinte stilul dvs de viata, alegerile pe care le faceti, deciziile pe care le luati, relatiile pe care le intretineti si abilitatile de adaptare, conteaza la fel de mult ca factorii genetici.

Factorii de risc care va fac mai vulnerabil la depresie includ:
1. Singuratatea si izolarea
2. Lipsa suportului social
3. Experientele recente stresante din viata
4. istoric familial de depresie
5. Probleme conjugale sau de relatie
6. Probleme financiare
7. Traume din copilarie sau abuzuri
8. Consum de alcool sau abuzul de droguri
9. Somaj sau munca excesiva
10. Probleme de sanatate sau de durere cronica

Ce puteti face ca sa va simtiti mai bine :

Atunci când sunteti deprimat, puteti simti ca nu exista nici o lumina la capatul tunelului. Dar sunt multe lucruri pe care le puteti face pentru a va ridica si a va stabiliza starea de spirit. Cheia este sa incepeti prin a va stabili câteva obiective mici si de a construi încet de acolo, încercând sa faceti un pic mai mult în fiecare zi. Poate lua timp sa incepeti sa va simtiti mai bine, dar puteti ajunge acolo prin alegeri pozitive pe care le faceti.

Ce puteti face :

– Cautati alte persoane, intalniti-va cu alte persoane, nu va izolati! Petreceti timp cu cei dragi chiar daca simtiti ca vreti sa fiti singur sau nu doriti sa fiti o povara pentru altii. Simplul act de a vorbi cu cineva fata în fata, privindu-va poate fi un mare ajutor. Persoana cu care vorbiti nu trebuie sa fie în masura sa va vindece, ci trebuie sa fie un bun ascultator-cineva care va asculta cu atentie, fara a fi distras sau a va judeca.
– Faceti miscare; exercitiile fizice regulate pot fi la fel de eficace ca medicamentele antidepresive în combaterea simptomelor de depresie. Faceti scurte plimbari sau puneti muzica si dansati. Începeti cu mici activitati si incepeti prin a construi de acolo.
– Stabiliti-va o dieta care sa va ajute starea de spirit; reduceti consumul de alimente care pot afecta negativ starea de spirit, cum ar fi cofeina, alcoolul, grasimile, zaharul, carbohidratii si produsele rafinate;
– Gasiti modalitati de „a va angaja din nou cu lumea”; Petreceti ceva timp in natura, aveti grija de un animal de companie, inscrieti-va la activitati de voluntariat, gasiti un hobby; poate nu veti simti de la inceput o schimbare, dar pe masura ce participati activ/ luati parte la viata, veti începe sa va simtiti mai bine.

Atunci când este necesar cautati ajutor de specialitate:

În cazul în care sprijinul din partea familiei si a prietenilor si schimbarile pozitive din stilul de viata nu sunt suficiente, cautati un terapeut care va poate ajuta sa va vindecati.
Terapie poate ajuta sa întelegeti depresia si va poate motiva sa luati masurile necesare pentru a preveni revenirea.
Medicatia este imperativa daca aveti idei de sinucidere sau va simtiti extrem de violent. Dar, in timp ce aceasta poate ajuta la ameliorarea simptomelor de depresie la unele persoane, acesta nu este un leac si nu este, de obicei, o solutie pe termen lung. De asemenea, vine cu efecte secundare si alte dezavantaje, astfel ca este important sa fiti bine informat pentru a lua o decizie în cunostinta de cauza.

Distribuie acest articol

Depresia – simptome si semne – partea 1

          Sa ne simtim „rau” din cand in cand, este o parte normala a vietii, dar atunci cand emotiile ca deznadejdea sau disperarea preiau controlul si nu le mai puteti face fata, este posibil sa va aflati intr-o stare depresiva. Depresia va face sa nu mai functionati ca inainte si nu va mai puteti bucura de viata cum o faceati candva. Totusi, chiar daca va simtiti fara speranta, va puteti vindeca. Informati-va cu privire la ce inseamna depresia, care sunt simptomele, cum se manifesta depresia sau orice lucru care va poate ajuta ( cautati ajutor de specialitate, intreabati pe cineva care a trecut prin asta, vorbiti cu o persoana care stie despre acest subiect) – acesta este primul pas catre depasirea problemei.

          Ce puteti face:

1. Sa învatati sa recunoasteti simptomele si tipurile de depresie
2. Daca prezentati semne de avertizare de depresie grava,  cereti ajutor de specialitate pentru a primi ajutor imediat
3. Realizati ca depresia afecteaza întregul organism, cu simptome ca oboseala, modificari de greutate, dureri si probleme de somn
4. Intalniti-va fata în fata cu prietenii de sustinere si cu familia; nu va izolati!
5. Faceti sport, orice forma de miscare ( alergat, mers, fitness, aerobic, inot, etc) exercitiile sportive pot fi la fel de eficace ca medicamentele antidepresive
6. Aflati mai multe citind articolele de specialitate

Cum experimentezi depresia?

Unele persoane descriu depresia ca o imposibilitate de a mai simti bucuria, placerea lucrurilor pe care le faceau inainte, altii spun ca simt apatie si goliciune interioara, barbatii afirma ca simt furie si neliniste; indiferent de cum o experimentati, depresia este diferita de tristetea normala pe care oricare dintre noi o experimenteaza din cand in cand; atunci cand nu mai puteti functiona ca inainte in activitatile dvs obisnuite iar starile dvs interfera cu capacitatea de a lucra/munci, a invata/studia, a dormi, a manca/bea, a simti placerea,  atunci este necesar sa va adresati unui specialist psihiatru si specialist psiholog ca sa semnalati aparitia depresiei.

Unele persoane spun ca nimic nu se va schimba in bine, dar este important sa va reamintiti ca sentimentele de neputinta si disperare sunt simptome ale depresiei si nu realitatea situatiei dvs. Puteti intreprinde actiuni pentru a incepe de astazi sa va simtiti mai bine.

Care este diferenta intre dispozitie depresiva si depresie?

          Depresia variaza de la o persoana la alta, dar exista unele semne si simptome comune. Cu toate acestea, este important sa ne amintim ca nu orice sentiment negativ pe care il traim, ne conduce catre un diagnostic de depresie; de asemenea este important sa stim ca putem avea anumite simptome care pot aparea in anumite momente dificile de viata, cand este firesc sa experimentam sentimente ca tristetea, nemultumirea, neputinta, si fac parte din mersul normal al vietii. Acestea pot fi dispozitii depresive resimtite in momente dificile din viata. Insa, cu cat realizati ca aveti mai multe simptome , si cu cat ele sunt mai puternice si dureaza de mai mult de 2-3 luni, este cu atat mai probabil ca aveti de-a face cu o forma de depresie.

Distribuie acest articol

Cum sa „facem fata” sarbatorilor si minivacantelor

Fericirea sau nefericirea noastra in perioada de sarbatori sau orice alta perioada tine de asumarea responsabilitatii. Cu ocazia minivacantelor, sarbatorilor, sau a unor „pauze” suntem nevoiti sa ramanem singuri, fata in fata cu noi insine. Nu mai alergam la munca, nu mai incercam sa ne evitam propriile suferinte aruncandu-ne in fel si fel de treburi , ci ramanem fata in fata cu noi insine. Cu dorintele noastre, cu suferintele noastre, cu nevoile noastre. Daca le-am acorda atentie, si ne-am indrepta privirea catre ele, am incepe sa le cunoastem si in acelasi timp sa ne cunoastem pe noi insine. Si acesta este momentul in care decidem sa fim responsabili de starile noastre emotionale in care ne aflam, si atunci incepe acceptarea de sine si iubirea de sine. Si cand te accepti si te iubesti cu calitati si defecte deopotriva, atunci nici o sarbatoare sau minivacanta nu vi se vor mai parea „triste”.

Detaseaza-te de ceea ce este in jur! De ceea ce nu-ti foloseste, de ceea ce spun altii, de ceea ce crezi ca „trebuie” facut. Priveste-te pe tine in interiorul tau, ceea ce esti tu, ceea ce ai tu, ce este important pentru tine si ce ti-ai mai putea dori, dar ceva care sa depinda de tine;

In general intr-o perioada de minivacanta, oamenii au asteptari mari de la ei insisi, isi impun fie sa rezolve din treburile pe care nu au timp sa le rezolve in zilele obisnuite de munca, fie sa isi „incarce bateriile” insa prin actiuni sau activitati care ii obosesc. Intreaba-te : „ am nevoie cu adevarat sa fac lucrul acesta?” „ imi aduce el relaxarea de care am nevoie?” Si astfel poti descoperi care sunt adevaratele tale nevoi. Noteaza-le pe hartie si apoi incepe sa le implinesti pornind cu cea care ti se pare cel mai usor de realizat.

Sa profitam de aceasta pauza daca tot ne este data si sa ne uitam la omul de langa noi si vom vedea ca nu este diferit de noi. Suntem aceleasi fiinte aflate pe acest pamant, cu aceleasi suferinte, bucurii, nevoi; si astfel ne putem ajuta unii pe altii. Te poti gandi la persoane pe care le cunosti si carora le poti face o bucurie, un cadou, o conversatie. Te vei simti multumit si vei sti intotdeauna ca ai ceva de oferit!

Distribuie acest articol

Momentul Prezent

Momentul prezent

A trai momentul prezent este unul dintre cele mai dificile comportamente pe care omul le poate adopta. Majoritatea oamenilor traiesc fie in trecut, fie in viitor.
Cand actionam in functie de ce-am invatat in trecut, traim mai degraba in plan mental si nu ne ascultam nevoile, adica nu ne cream viata in functie de momentul prezent, ci mai degraba in functie de experientele din trecut. De fapt nu facem decat sa reparam trecutul.

Desigur, tinem cont de ceea ce stim deja din experientele noastre, insa cand ne aflam aici si acum, in acest moment, care este singurul care exista – momentul prezent – ne vom ghida in special dupa ceea ce simtim aici si acum, dupa nevoile nostre aici si acum.

De exemplu : mananc intotdeauna cele trei mese pe zi fiindca asa am invatat in trecut ca e sanatos sa faci. Eu actionand astfel, las ca mintea mea sa preia controlul si nu sunt centrata pe momentul prezent in care eu trebuie sa raspund nevoii mele adevarate, care ar fi mai degraba sa mananc atunci cand imi este foame.

Ai remarcat cu siguranta ca, atunci cand actionezi in functie de ce simti in adancul tau, faci exact ceea ce este bine pentru acel moment.

Cei care traiesc in trecut sau in viitor deformeaza realitatea.
Sunt persoane care isi fac griji pentru ceea ce se intampla acasa, la serviciu sau cu copiii lor, atunci cand pleaca in vacanta. Astfel nu traiesc cu adevarat momentul prezent: in timpul vacantei se gandesc la casa, iar odata intoarse acasa, se gandesc la vacanta. Se uita la fotografiile din vacanta si isi amintesc cu regret cat de frumos a fost in calatorie, chiar daca atunci nu erau constiente de acest lucru. Nu au stiut sa-si aprecieze vacanta la momentul potrivit. Corpul fizic s-a intors din vacanta, dar gandurile (corpul mental) au ramas acolo. Pentru ca o persoana sa isi traiasca momentul prezent, corpul si gandurile sale trebuie sa fie in acelasi loc!

Cei care traiesc in viitor traiesc de fapt tot in trecut. Ti se intampla sa te grabesti ca deja ceva planificat sa se intample, pentru a fi mai fericit/a? Daca da, inseamna ca tu crezi in
fericire, dar doar pentru mai tarziu. Aceasta stare de excitare traita prin anticipare ascunde o dorinta nesatisfacuta in trecut si te face sa proiectezi in viitor iluzia unei fericiri mai mari. In acest timp, traiesti momentul prezent? Nu.

A trai in momentul prezent inseamna sa fii prezent cu toata fiinta ta (nu doar fizic), adica sa fii prezent in ceea ce ti se intampla, sa fii in contact cu ceea ce simti.
A trai in momentul prezent nu inseamna nicidecum sa nu ne referim deloc la trecut, din contra avem nevoie de experientele din trecut, tocmai ca experiente trebuie traite evenimentele din trecut si nu ca esecuri. Daca trecutul inseamna esec, atunci vorbim de frica in prezent, daca trecutul inseamna experienta traita, atunci vorbim de posibilitatea de a invata ceva despre sine, de a evolua spiritual.

A trai momentul prezent nu te impiedica sa ai in acelasi timp planuri pentru viitor. Ai nevoie sa-ti fixezi scopuri, sa ai dorinte, acest lucru confera o directie vietii. Ne planificam actiunile viitoare ramanand in acelasi timp flexibili fata de schimbarile ce pot aparea pe parcurs.

Momentul prezent ne poate transforma viata, atunci cand iti traiesti prezentul, esti in armonie cu marile legi ale Universului. Cand apar situatii neplacute, observa-le in loc sa te nelinistesti si vei vedea ca va fi posibil sa traiesti intr-un mod total diferit. Viata ta se va transforma benefic.

Distribuie acest articol

Stresul post-traumatic

Va descriu aici gandurile si sentimentele a doua persoane care au experimentat incidente traumatice.

“Ma simt ingrozitor, foarte obosit si iritat”. Eu nu sunt asa in mod normal. Am avut un accident de masina acum 6 luni,si chiar daca au trecut atatea luni inca nu ma simt in siguranta sa merg din nou cu masina, si evit sa merg cu masina. Imi tot revin in minte imagini din timpul accidentului, iar noaptea am cosmaruri cu scene de cum s-a intamplat accidentul…Ma simt epuizat.”

“ Toata viata mea s-a schimbat, ma tot gandesc de ce noi? Ma simt vinovata gandindu-ma ca as fi putut sa fac mai mult ca sa-mi salvez prietenul care a murit in incendiu. Retraiesc experienta tot timpul si ma tot gandesc “daca as fi facut asta, daca as fi facut p-astalalta”;
ma simt deprimata, nu ma pot gandi la viitor, ma gandesc ca as fi putut muri, ma simt neputincioasa.”

Daca ai suferit chiar tu o experienta traumatica ai putea avea ganduri si emotii similare.

Mi-am propus sa te ajut sa intelegi aceste reactii si sa-ti ofer cateva sugestii practice pentru a te ajuta sa faci fata.

Ce este un eveniment traumatic?

Un eveniment traumatic poate fi orice eveniment neobisnuit, care survine neasteptat si este profund dureros pentru individ.
Multe evenimente pot avea un astfel de impact, poate fi vorba de accident, incendiu, jaf, furt, atac la persoana sau a fi martor la un eveniment traumatic cum ar fi moartea.
Poate fi de asemenea vorba despre o calamitate majora care implica foarte multi oameni.

Cum reactioneaza individul dupa un eveniment traumatic?

In general, persoanele reactioneaza specific uneia dintre cele trei situatii:
• Reexperimenteaza trauma la nivel de imagini (in mintea lor)
• Evita lucrurile asociate sau legate de trauma
• Simt multa tensiune, iritabilitate, angoasa, anxietate, depresie

Reexperimenteaza trauma in mintea lor

Apar repetitiv imagini din timpul traumei sub forma de “flashback-uri”.
Au cosmaruri legate de trauma suferita sau vise cu alte situatii care-i inspaimanta.
Simt ca si cum evenimentul se intampla din nou , simt senzatii puternice de retraire a traumei.
Atunci cand se confrunta cu situatii care le reamintesc de trauma suferita pot avea reactii fizice (de exemplu palpitatii, ameteli, tristete intensa)

Evita lucrurile asociate sau legate de trauma

Evita conversatiile care le reamintesc de eveniment.
Evita activitatile , locurile sau oamenii care le reamintesc de evenimentul traumatic.
Nu-si pot aminti anumite lucruri legate de eveniment.
Isi pierd interesul pentru viata, se simt separati, se autoizoleaza.
Simt ca nu mai au un viitor normal ca si cum traiesc viata altcuiva.

Simt multa tensiune, iritabilitate, angoasa, anxietate

Persoanele care experimenteaza suferinta pierderii cuiva drag sunt coplesite de sentimente de furie, irascibilitate, lipsa concentrarii, insomnii, sentimente de incordare (se simt alertati tot timpul).

Reactiile stresului posttraumatic ne pot afecta modul de simtire, modul de gandire, modul in care functioneaza corpul nostru si ne influenteaza comportamentul.

Poate te ajuta sa intelegi ce se intampla la nivel emotional, corporal si mental, bifand dintre simptomele pe care le experimentezi cu regularitate:

Emotional (cum te simti) :
– anxios,
– nervos,
– ingrijorat,
– inspaimantat
– ti-e teama ca ceva ingrozitor urmeaza sa se intample
– tensionat,
– disperat, fara solutii
– senzatie de irealitate
– singuratate,
– tulburat emotional
– sentiment de instrainare
– dispozitie depresiva

Ce se intampla cu corpul tau?
– palpitatii
– durere in piept, senzatie de greutate in piept
– tensiune musculara
– oboseala, epuizare
– ameteala
– panica, teama
– deprimare, apatie
– furie
– plans facil
– insomnii, cosmaruri
– frica, te sperii usor

Cognitiv (ce gandesti) :
– ingrijorare
– lipsa de concentrare
– flashbackuri (ganduri care tot revin in minte)
– invinovatire
– te gandesti ca se va intampla din nou
– incapacitate de a lua decizii
– regret
– rusine
– amaraciune
– nervos, agitat
– agitatie mentala (foarte multe ganduri)

Somatic (senzatii provocate de emotii si ganduri) :
– transpiratie
– greata
– valuri de caldura
– lesin
– senzatie de “apasare” in regiunea stomacului
– tulburari digestive, disconfort stomacal

Comportamental (ce faci) :
– nu poti sta intr-un loc cateva minute, nut e poti relaxa
– mentii un ritm alert
– eviti lucrurile care-ti reamintesc de trauma
– eviti oamenii
– eviti sa fii singur
– te indepartezi de cei apropiati ( strici relatiile)
– bei/fumezi mult
– depinzi de ceilalti prea mult

Ganduri comune, obisnuite in aceste situatii:

“ A fost vina mea”
“Simt ca cedez”
“Voi avea un atac de cord”
“Simt ca nu mai am control”
“Nu pot face fata”
“Voi lesina”
“De ce a trebuit sa se intample?”
“Nu mai vad ce rost mai are…”

De ce reactionam atat de puternic la trauma?

Din punct de vedere emotional, trauma are un impact foarte puternic din mai multe motive. In primul rand credintele pe care le avem despre viata, si anume ca viata este destul de sigura si securizanta ( ma refer aici la sensul in care vrem sa credem ca lucrurile nu se schimba, vrem sa credem ca lucrurile sunt permanente),ca viata pentru noi are o anumita forma, insemnatate, scop. Daca aceasta imagine pe care ne-am facut-o despre noi, despre lume si viata, este spulberata, atunci cand se instaleaza o stare de criza vom reactiona in functie de convingerile noastre, in functie de valorile noastre, in functie de normele si regulile in care credem.
In al doilea rand, trauma de obicei apare pe neasteptate si fara sa ne avertizeze. Nu avem timp sa ne adaptam acestei noi experiente. Ar putea fi ceva ce n-am mai experimentat pana acum si atunci ne confruntam cu situatia in care nu stim ce sa facem si cum sa ne comportam.
Poate ai simtit ca viata iti este amenintata, poate cineva drag tie a murit, si atunci esti in stare de soc. In fata acestui pericol, mintea noastra reactioneaza cu starea de “soc”, ca o forma naturala de autoaparare pentru a” te asigura” ca nu se va mai intampla din nou.
Asa apar si se mentin reactiile socului posttraumatic descrise mai sus.

Ce pot sa fac sa inving suferinta?

Lasati ca lucrurile sa capete sens

Este foarte important sa intelegem ca reactiile pe care le experimentam sunt normale, ele nu sunt semne de slabiciune sau renuntare.
Urmatoarele sugestii te pot ajuta sa faci fata reactiilor socului posttraumatic.

Incearca si gaseste pe cat poti informatii despre ce s-a intamplat. Aceasta iti va permite sa iti formezi o imagine despre realitatea intamplarii si sa intelegi mult mai clar cum s-a petrecut evenimentul. Aceasta te poate ajuta in vindecarea ta.
Daca au fost si altii implicati, vorbeste cu ei si intreaba-i despre cum vad ei lucrurile. Alte victime, cei care v-au acordat ajutor sau trecatorii care se aflau acolo in acel moment, pot fi persoane care sa te poata ajuta sa obtii o perspectiva mai larga despre ce s-a intamplat.

Unii oameni aleg sa vorbeasca cu un prieten, cu membrii familiei sau cu partenerul, altii cauta un psiholog care sa le ofere consultanta psihologica. Alte persoane au gasit util sa isi scrie ca intr-un jurnal gandurile despre experienta pe care au trait-o.

Incercati sa petreceti cateva minute gandindu-va la solutiile pe care le-ati putea gasi, astfel incat sa puteti da un sens cu privire la ce vi s-a intamplat.

Flashback-urile si cosmarurile

Cei mai multi oameni tind sa doseasca experienta traumatica in sine (isi ascund emotiile, gandurile, ca si cum ele n-ar exista) incercand sa nu se gandeasca la evenimentul in sine. Desi pare normal sa se intample asa, nu ii ajuta intotdeauna sa-si depaseasca suferinta.
Gandurile intruzive, flashback-urile repetitive, cosmarurile, insomniile vor continua sa apara. Una dintre cele mai bune abordari pentru a reduce flashback-urile si cosmarurile este sa-ti faci timp in fiecare zi pentru a revizui, a cerceta si a “trece peste” neplacutele imagini din minte. Multe persoane au realizat ca daca isi ofera un timp de 20 de minute in care sa stea calmi si sa se gandeasca, sa vorbeasca sau sa scrie intr-un jurnal despre evenimentul traumatic pe care l-au traversat, vor observa ca atat cosmarurile si flashback-urile vor scadea in intensitate si vor aparea din ce in ce mai rar.
Acest proces iti permite sa-ti redobandesti controlul asupra propriilor ganduri, decat sa te acapareze si mai tare si sa te lasi purtat de ele pana la deznadejde.
Incearca si adu-ti aminte sa dai importanta lucrurilor pozitive, partilor pozitive care exista in situatia actuala de viata dincolo de durerea traumatica prin care treci.

Incearca urmatoarele abordari:
– noteaza-ti detalii despre flashback-uri sau cosmarurile pe care le ai
– gaseste-ti un timp peste zi in care sa stai si sa te gandesti la ceea ce s-a intamplat. Aceasta ar trebui sa fie intr-un mediu linistit, care sa-ti ofere siguranta
– gaseste cateva lucruri pozitive in situatia actuala ( de exemplu, “am supravietuit si sunt aici”, “am prieteni buni care ma sprijina”)

Depasirea furiei, iritabilitatii, tensiunii

Furia , tensiunea interioara, iritabilitatea sunt reactii obisnuite in stresul posttraumatic.
Este foarte posibil sa va confruntati cu simptome fizice ca respiratia greoaie, palpitatii ale inimii, ameteli, tensiune musculara.
Folositi metode eficiente pentru a reduce simptomele fizice mentionate.
Cea mai eficienta metoda este de a stopa din pripa cand observati ca aceste simptome sunt gata sa apara. Recunoaste-ti din timp semnele ce va anunta ca se instaleaza o incordare interioara. Simpla constientizare a acestui lucru va face ca simptomul sa fie de foarte scurta durata si cu o intensitate redusa.
O data recunoscute din timp semnele aparitiei simptomelor, preveniti anxietatea. Tot pentru aceasta sunt foarte folositoare tehnicile de relaxare practicate cu regularitate.
Altii se pot relaxa practicand exercitii fizice, sau meditatia, ascultand muzica de relaxare, citind dintr-o carte ( insa nu ziare, presa, can-can-uri).

Relaxare musculara

Intai, cititi instructiunile, le invatati si apoi le aplicati. Alegeti-va un loc linistit, confortabil, unde san u fiti deranjati. Alegeti perioada zilei in care va simtiti cel mai relaxat (exemplu: dimineata, dupaamiaza). Cautati sa va asezati intr-o pozitie confortabila (intinsi sau in sezut cu spatele drept), inchideti ochii.
Fiti atenti la respiratie pentru cateva minute, respirati linistit si calm, inspirati si expirati, va puteti spune in minte cuvintele “calm”, “relaxat”in timp ce inspirati si expirati.
Acest exercitiu va v-a relaxa fiecare grupa de muschi in parte.
Incepeti cu mainile, strangeti pumnul, apoi relaxati-l. Simtiti tensiunea care se produce in muschi in timp ce strangeti pumnul. Observati aceasta tensiune pentru cateva secunde, apoi relaxati pumnul. Este posibil sa simtiti furnicaturi sau usoare intepaturi, este bine, aceasta inseamna ca relaxarea incepe sa se manifeste.
Faceti acelasi lucru si cu cealalta mana.
De fiecare data cand relaxati o parte a corpului, cand relaxati o grupa de muschi, ganditi-va cum se simte corpul, cum se simt muschii cand sunt relaxati. Nu incercati sa relaxati automat, ci lasati, dati drumul tensiunii sa se scurga. Permite-ti muschilor sa se relaxeze atata cat puteti. Ganditi-va la diferenta care exista atunci cand muschii sunt relaxati fata de atunci cand muschii sunt incordati. Acu procedeaza in acelasi fel cu ceilalti muschi ai corpului ( fata, ceafa, umerii, spatele, abdomenul, toracele, picioarele, talpile picioarelor).
De fiecare data incordeaza muschiul si apoi lasa-l sa se relaxeze.

Poate ti se va parea de folos sa rogi un prieten sa iti citeasca instructiunile (asa cum sunt scrise aici). Nut e forta, lasa sa se intample.

Ca sa ai cele mai bune rezultate, relaxarea trebuie sa :
– o practici zilnic
– foloseste relaxarea in diferite activitati de peste zi (ia-ti o pauza de cateva minute si fa exercitiul de relaxare)
– invata sa te relaxezi fara a-ti mai incorda muschii 9prin practica vei dobandi aceasta de la sine)
– insuseste-ti relaxarea ca practica obisnuita stilului tau de viata

Trebuie sa stii ca tehnica relaxarii este o deprindere care prin experienta practicarii ti-o vei insusi si ca orice alta deprindere iti ia timp sa o inveti.
Poti sa-ti notezi pe o scala de la 1-10 cat de anxios erai inainte si dupa relaxare.

Respiratia

Cand va simtiti anxiosi, agitati, iritati, furiosi, nervosi veti observa ca respiratia devine accelerata, ritmul ei fiind modificat decat in mod obisnuit. Aceasta inseamna ca se produc schimbari la nivelul respiratiei noastre in functie de stare nostra. Puteti experimenta senzatia de sufocare “nu imi ajunge aerul” sau puteti incepe sa respirati foarte repede. Efectul este ca va veti simti ametit si mai anxios decat inainte.
Atunci cand ti se intampla asta, controleaza-ti respiratia, adica respira mai rar, mai calm si imediat vei recapata respiratia normala. Dureaza aroximativ 3 minute pana respiratia revine la normal.

Activitati distractive

Daca iti indepartezi gandurile de la simptome, daca iti concentrezi atentia pe altceva, cei observa ca adesea simptomele dispar. Incearca sa te uiti in jurul tau. Studiaza lucrurile in detaliu (acorda-le atentie), vezi ce fel de pantofi poarta lumea, ce conversatii au loc in jurul tau. Desigur, acestea sunt tehnici de distragere a atentiei de la simptomele care deja s-au instalat si se manifesta puternic; aceasta functioneaza pe termen scurt, atat cat sa stopezi pe moment anxietatea, insa ca sa existe efecte pe termen lung este necesar sa identifici cauza care face sa apara si sa se manifeste aceasta anxietate.

Exercitiile de relaxare, exercitiile de respiratie si tehnicile de distragere pot sa va ajute pentru reducerea anxietatii si este foarte important sa realizati ca anxietatea se poate trata.

Aceste tehnici va pot ajuta sa reduceti disconfortul, insa va sfatuiesc sa mergeti la cateva sedinte de terapie pentru a identifica cauza sau cauzele care provoaca si mentin anxietatea, pentru ca altfel anxietatea se va reactiva cu tot cu simptome ori de cate ori cauza care sta la baza aparitiei ei va fi activate.

Distribuie acest articol
1 2 3 6