10 sfaturi – atac de panica

10 sfaturi pe care trebuie sa le tina minte pacientul in timpul unui atac de panica (Fensterheim si Jean Baer, 1977)

  1. Nu conteaza daca subiectul se simte ingrozitor, nesigur sau are o senzatie de irealitate. Aceste stari nu reprezinta altceva decat exagerarea unor reactii normale la stres.

2.  Aceste stari nu reprezinta un indiciu ca subiectul este foarte bolnav. Trairile respective sunt foarte neplacute, il sperie pe individ, dar nu sunt periculoase, astfel incat nu i se poate intampla nimic mai rau decat si-ar fi putut inchipui.

3.  Pacientul trebuie sa lase trairile respevtive sa se deruleze. Incercarile de a le reprima nu fac decat sa le intensifice. In momentul in care se declanseaza un atac de panica, subiectul trebuie sa inspire adanc si apoi sa expire prelungit, spunandu-si ca starile proaste il parasesc. Pacientul nu trebuie sa lupte impotriva atacului de panica, acesta fiind acceptat ca atare.

4.  Subiectul trebuie sa faca tot posibilul pentru a se simti cat mai bine, fara a iesi din situatia psihotraumatizanta. Astfel, daca el se afla pe strada, se poate sprijini de un zid, daca se afla intr-un magazine aglomerat, se poate refugia intr-un colt mai linistit.

5.  Nu este indicat ca subiectul sa adauge la panica sa gandurile negative cu privire la ceea ce se petrece (“De ce nu sunt si eu la fel ca alti oameni normali?”; “De ce trebuie sa trec prin toate astea?”,etc). Daca subiectul accepta situatia ca atare, lucrul de care se teme cel mai mult nu se intampla.

6.  Pacientul nu trebuie sa-si spuna in gand ca se intampla ceva ingrozitor si ca singura solutie e sa iasa imediat din situatie, ci sa-si repete in gand :” Nu voi cadea, nu voi lesina, nu voi muri, nu-mi voi pierde controlul”.

7.  Trebuie sa acordam fricii noastre timpul necesar pentru a disparea fara s-o luam neaparat la fuga.

8.  Pacientul trebuie sa priveasca situatiile anxiogene, precum si trairile sale ca pe niste ocazii pentru a exersa autocontrolul.

9.  O metoda eficienta consta in distragerea atentiei de la ceea ce se petrece in corpul sau in psihicul subiectului. Este mult mai indicat ca acesta sa priveasca in jur, sa fie atent la cladire, la ceilalti oameni, la masini etc.

10.  Cand atacul de panica se produce, pacientul trebuie sa relaxeze corpul, sa inspire si sa expire profund, lasand lucrurile sa-si urmeze cursul.

 

Distribuie acest articol

Atacul de panica

Atacul de panica este o manifestare paroxistica a anxietatii, autolimitata in timp. Durata sa este de aproximativ 20 minute de la debut si pana la scaderea in intensitate a simptomelor.

In cursul atacului de panica, frica sau disconfortul sunt insotite de cel putin 4 dintre urmatoarele care apar de o maniera abrupta si ating intensitatea maxima in mai putin de 10 minute :

  • Batai puternice, neregulate si rapide ale inimii
  • Senzatie de dificultate si incapacitate de a respira
  • Senzatie de sufocare
  • Durere sau disconfort toracic
  • Transpiratii
  • Tremuraturi, contractii localizate ale muschilor
  • Greata sau jena abdominala
  • Frisoane sau valuri de caldura

Paroxisme ale anxietatii pot aparea in oricare dintre tulburarile anxioase, fie ca ele sunt fobii, tulburare obsesiv- compulsiva sau tulburare anxioasa generalizata, dar nu sunt caracteristice.

Doar tulburarea de panica evolueaza cu atacuri de panica repetate, dintre care cel putin unul este urmat, timp de minim o luna, de unul sau mai multe dintre urmatoarele simptome:

  • Frica persistenta ca vor urma si alte atacuri
  • Ingrijorari privind implicatiile sau consecintele atacului (ex : pierderea controlului, un infarct miocardic, evolutia spre o boala psihica grava)
  • O modificare semnificativa a comportamentului in legatura cu atacurile ( evitarea situatiilor in care s-au produs atacurile de panica, masuri de asigurare de exemplu nu merge insotit pe strada, consulta repetat medical, etc.)

Legatura de cauzalitate intre stres si atacurile de panica exista si a fost dovedita stiintific : orice persoana are un “prag” dincolo de care stresul poate declansa un atac de panica, dar el este diferit de la individ la individ.

Vulnerabilitatea individuala la stres poate situa pragul de panica mai jos – ceea ce inseamna ca un nivel de stres mai mic poate declansa un atac de panica – sau mai sus, persoana fiind mai putin predispusa la paroxisme de anxietate.

Vulnerabilitatea crescuta este atribuita prezentei unor factori de risc de natura genetica, biologica sau psihologica.

Factorii de risc psihologic se refera la evenimente stresante majore, recente sau datand din perioada dezvoltarii psiho-afective (decesul cuiva apropiat, separare, abandon, pierderea slujbei,etc). Pana la 80% dintre pacienti pot identifica un astfel de eveniment intr-un interval de 6 luni, premergator debutului tulburarii de panica.

Factorii de risc biologic sunt reprezentati de modificari in metabolismul unor substante din creier, ca de exemplu serotonina. Aceste modificari pot fi influentate prin tratament medicamentos, care restabilesc balanta metabolica.

Concluzia este ca tulburarea de panica poate aparea la indivizi cu vulnerabilitate crescuta in conditii de stres.

Stresul cotidian poate avea un efect cumulativ, nesesizat adesea de persoanele care sufera atacuri de panica. Asteptarea tuturor este ca atacul de panica sa apara dupa stresul major si nu la distanta de timp (ex.6 luni). Consecinta este ca simptomele fizice mentionate mai sus conduc mai degraba la ideea ca ar fi vorba de o boala fizica si persoana se investigheaza la internist, la cardiolog si nu sunt putini cei care ajung la camerele de garda ale spitalelor in atac de panica, convinsi ca vor face un atac de cord.

Trec cel putin 3 luni de zile, uneori ani, pana cand persoanele in cauza primesc ajutor specializat de la un psiholog sau psihiatru. Exemplele sunt multiple : poarta medicamente in geanta, iau calciu pentru ca foarte frecvent atacurul de panica este atribuit unei scaderi a calcemiei, merg pe strada insotiti, nu pleaca la drumuri lungi pentru a avea acces oricand la un serviciu de urgenta, etc.

Aceste strategii reusesc sa scada anxietatea pe termen scurt dar pe termen lung ele sunt contraproductive: limiteaza enorm viata individului, ajung sa intretina atacuri de panica si-n timp, nici nu mai au efectul scontat.

Optiunile terapeutice in tulburarea de panica sunt :

  • Medicamentatie
  • Psihoterapie cognitiv- comportamentala.

Pacientului i se prezinta optiunile terapeutice cu avantajele si dezavantajele lor, iar decizia finala ii apartine.

Abordarea cognitiv-comportamentala se bazeaza pe colaborarea dintre psihoterapeut si pacient in atingerea obiectivelor terapeutice. Ea poate fi intensiva (cateva sedinte pe saptamana cu durata variabila in functie de obiectivul propus) sau standard (sedinte saptamanale cu durata cuprinsa intre 45min – 1h), ambele completate de teme pentru acasa. Rolul temelor pentru acasa este acela de a asigura continuitatea efectului intre sedinte si consolidarea rezultatelor obtinute.

Partea cognitiva are o componenta de psihoeducatie in care i se explica pacientului mecanismele de declansare si intretinere a anxietatii, o componenta de restructurare cognitiva in care este abordata perceptia distorsionata a “pericolului”si o parte de antrenament in rezolvarea problemelor care se adreseaza surselor de stres din viata acestuia. In finalul terapiei se discuta strategiile de prevenire a recaderilor.

Partea comportamentala se adreseaza strategiilor contraproductive pe termen lung care perpetueaza tulburarea de panica( evitarea si masurile de asigurare). Tehnica principala este expunerea la situatiile pe care pacientul le evita, fara a lua masurile de asigurare obisnuite, pana cand anxietatea scade. In timp, prin repetarea expunerii, anxietatea dispare.

Durata terapiei este variabila( 2-3 luni sau chiar mai mult) in functie de vechimea tulburarii si complicatiile ei.

Distribuie acest articol

Strategii de combatere a stresului – partea 2

Va prezint strategiile si tehnicile de combatere a stresului :

1.  Insusiti-va notiuni de baza despre stres ( ce este, stimuli exteriori la care reactionam cu stres, reactia la solicitarile exterioare – mediul, ceilalti cu care interactionam, cand devine patologic, formele de manifestare ale stresului, urmarile negative, consecintele asupra sanatatii fizice si psihice – imunitatea, bolile cardiovasculare, hipertensiunea arteriala, ateroscleroza, atacul vascular cerebral, ulcerul, psoriazisul, bolile canceroase ).

2.  Recunoasterea starii de stres ( indiciile starii de stres pot fi de natura fizica – dureri de cap, cresterea tensiunii arteriale, dureri toracice, palpitatii, dureri musculare de gat sau spate, uscaciunea gurii, constipatie, transpiratia excesiva, insomnie, psiho-emotionala – anxietate, neliniste, ingrijorare, iritabilitate, stari de deprimare, nesiguranta, tulburari de memorie, tulburari de atentie si concentrare, frustrare, nemultumire, ostilitate sau comportamentala – excesul alimentar/neglijarea meselor, izbucnirile de manie necontrolate, roaderea unghiilor, tendinta de izolare sociala, relatiile conflictuale cu cei din jur, scaderea eficientei in munca, consum abuzib de alcool/droguri, surmenajul).

3.  Identificati si evaluati factorii stresori (stresori fizici – accidente, boli, interventii chirurgicale, aglomeratia, poluarea, programul de munca, stresori senzoriali – zgomotul de acasa, de la locul de munca, din mijloacele de transport, stresori informationali – presa, televiziunea, internetul, telefonia mobile, stresori decizionali, stresori relationali ).Stabiliti care sunt stresorii majori/minori care au efect marcant asupra dumneavoastra.

4.  Evaluati-va propria reactie la stres ( cum raspundeti dumneavoastra la stres, cum ar fi : ignorati problemele, adoptati o atitudine pasiva sau de izolare, beti multa cafea, tutun, alcool). V a recomand sa tineti un jurnal pentru a va evalua modul de reactie la stress pe termen mai lung.

5.  Aplicati strategiile si tehnicile antistres adecvate : stabiliti-va prioritati si obiective, opriti gandurile distructive, folositi meditatie antistres, meditatie religioasa, faceti exercitii de respiratie, educati-va emotional – comunicati eficient, consolidati-va imaginea de sine, fiti optimisti, radeti mai mult, folositi umorul, rezolvati-va conflictele,organizati-va timpul, propuneti-va un stil de viata sanatos, apelati la ajutor specializat.

Distribuie acest articol

Strategii de combatere a stresului – partea 1

Strategiile pentru combaterea stresului reprezinta eforturile comportamentale si psihologice prin care oamenii incearca sa reduca, sa controleze, sa tolereze sau sa evite  evenimentele stresante.

Nu exista o strategie general valabila pentru combaterea stresului. Exista strategii de contracarare a stresului centrate pe rezolvarea problemelor ( acestea urmaresc sa amelioreze situatiile stresante) si strategii centrate pe emotii ( acestea incearca sa modifice consecintele emotionale, psihice ale evenimentelor stresoare).

Oamenii folosesc de cele mai multe ori ambele strategii, in diferite combinatii, in functie de tipul de personalitate al fiecaruia dar si de evenimentul stresant.

Daca factorul stresor este controlabil, oamenii folosesc in mai mare masura strategiile centrate pe rezolvarea problemelor. In cazul stresorilor considerati necontrolabili, oamenii vor aplica mai degraba strategii centrate pe emotii.

Putem vorbi si despre strategii active ( cele care implica un efort activ din partea persoanei care modifica stresorul sau perceptia pe care o are persoana asupra factorului stresor) si strategii de evitare (sunt acelea prin care persoana evita confruntarea directa, refugiindu-se in munca excesiva, consum de droguri/ alcool, cu posibilitatea aparitiei depresiei, izolarii sociale, etc.).

Psihologul clinician recomanda prevenirea stresului, adica evitarea expunerii la factori stresori cat mai mult posibil. Daca nu se poate acest lucru psihologul va initia actiuni terapeutica dupa expunerea la situatii stresante si se vor lua masuri prin care se incearca atenuarea reactiilor declansate de stresori.

Distribuie acest articol

Intuitia

 

Intuitia este o capacitate pe care o avem cu totii, este un mijloc de a obtine informatii despre noi insine, despre altii, despre mediul inconjurator.

Intuitia noastra este tot timpul in actiune, atragandu-ne atentia asupra unor informatii importante, dar uneori fara dirijarea noastra constienta.

Haideti sa ne gandim : daca am avea simturile mai ascutite decat credem? Daca suntem conectati cu elemente mai “indepartate” decat credem noi? Daca tot, absolut tot ceea ce observam are sens? Daca acceptam acestea ca premise, inseamna ca acceptam si existenta intuitiei.

Impresiile intuitive preced de obicei gandirea rationala, dar asta nu inseamna ca orice fenomen precedent gandirii rationale este intuitie! A spune ceva “fiindca tocmai v-a trecut prin minte” nu inseamna neaparat a fi o persoana intuitiva.

Este important sa folosim o modalitate de abordare sistemica : cum ne formam obiceiul de a ne folosi perceptia intuitiva? Prin dobandirea controlului constient asupra ei si a antrenamentului intuitiei.

Ce aveti de facut?

1. Acordati-va pe lungimea de unda a actualei constiinte asupra dumneavoastra insiva ( adica fiti atenti la cele cinci simturi, la gandurile pe care le aveti, sentimentele, trairile pe care le experimentati chiar in acest moment de acordare la propriul dumneavoastra corp).  

2. Formulati o intrebare personala concreta, clara si la obiect despre ceea ce vreti sa aflati, ca de exemplu : “Este bine pentru mine sa raman la acest loc de munca?”.

3. Dupa ce i-ati prezentat intuitiei dumneavoastra intrebarea, tot ceea ce ganditi, simtiti sau percepeti reprezinta informatii care va vor ajuta sa gasiti un raspuns.

4. Interpretati-va impresiile, adica veti primi informatii pe cale vizuala( prin simboluri), ori pe cale auditiva, ori pe cale kinestezica.

Informatiile primite pot parea lipsite de sens, depinde doar de dumneavoastra, de felul in care va faceti interpretarea personala a semnalelor, simbolurilor primate astfel incat ele sa capete sens personal pentru dumneavoastra.

Distribuie acest articol
1 9 10 11 12 13