Top 10 cele mai utilizate tehnici de relaxare

Tehnica de relaxare este o metoda, o procedura sau o activitate realizata cu scopul de a relaxa o persoana, pentru a atinge o stare de calm, ameliorandu-se astfel nivelul de anxietate, stres sau furie.

Adesea, tehnicile de relaxare sunt parte dintr-un program mai larg pentru gestionarea perioadelor de stres si pot contribui la reducerea tensiunii musculare, scaderea tensiunii arteriale si a frecventei cardiace.

Tehnici de relaxare

1. Meditatia
Meditatie este una dintre terapiile alternative care si-a dovedit eficienta de-a lungul timpului. In linii generale, aceasta tehnica poate fi clasificata ca o medicina a mintii si a trupului.

De regula, aceasta tehnica este eficienta pentru ameliorarea urmatoarelor afectiuni: hipertensiunii arteriale, anginei pectorale, astm sau insomnie.

De asemenea, meditatie este o tehnica recomandata tuturor persoanelor care sunt expuse zilnic stresului. Meditatia este o modalitate sigura cu ajutorul careia o persoana isi poate redobandi echilibrul fizic, emotional si mental.

Meditatia permite ca atentia sa lucreze prin observarea unui lucru sau procedeu (de exemplul respiratia), astfel mintea si cugetul sunt eliberate de stres.

2. Vizualizarea culorii
Este o metoda interesanta de detensionare care presupune sa inchideti ochii si sa respirati profund.

Acum, imaginati-va ca plutiti sub imensul cer de culoare albastru – culoare cunoscuta pentru proprietatile sale de relaxare. Respirati profund si lasati undele cerului sa va strapunga corpului la fiecare inspiratie.

3. Masarea scalpului
Masajul este una dintre cele mai eficiente tehnici de relaxare care contribuie la ameliorarea starilor de stres.

Plasati varful degetelor chiar sub linia parului, in partea de sus a fetei. Prin miscari circulare ale degetelor se maseaza intreg scalpul, pe linia parului, pana la ceafa. Masati usor si relaxati-va mintea!

4. Alimentatie sanatoasa
Alimentatia sanatoasa asigura corpului si mintii rezistenta necesara pentru a face fata perioadelor de stres.

Daca sub influenta stresului obisnuiti sa consumati o cantitate mai mare de alimente exista riscul sa intrati intr-un cerc vicios de supraalimentare si stres, deoarece prin supralimentare experimentati sentimentul de ruinare a dietei, fapt care intensifica manifestarile stresului; iar pentru ameliorarea stresului consumati o cantitate mai mare de alimente.

5. Afirmatii pozitive
In fiecare zi, folositi cateva cuvinte de incurajare ” Am tot mai multa incredere in mine si in fortele mele proprii”
” Imi asum responsabilitatea vietii mele”; ” Aduc calm si pace in toate aspectele vietii mele”

Daca aveti o atitudine negativa fata de propria persoana, acest lucru contribuie la manifestarea starilor de stres.

Reamintindu-va ca aveti talent, sunteti muncitori, responsabili, inteligenti etc. veti fi capabili sa depasiti cu mai multa usurinta perioadele coplesitoare din cauza stresului.

6. Auto-sugestia pozitiva
Pentru imbunatatirea calitatii vietii si pentru ameliorarea stresului puteti sa practicati 20-30 minute, zilnic, tehnica de autosugestie pozitiva.

Utilizati proprozitii sugestive precum „Ma eliberez treptat de stres” sau ” Cu fiecare zi ce trece sunt tot mai echilibrat si stapan pe mine”. Aceste sugestii vor avea un impact major asupra modului in care reusiti sa va adaptati stresului zilnic.

7. Intimitatea
Lucrurile simple, precum petrecerea unor momente tande cu partenerul de cuplu, contribuie la scaderea tensiunii arteriale si la reducerea stresului.

Activitatile care au loc in intimitate (atingerile tandre, imbratisarile, vorbe calde de iubire, sarutarea) au efectul de a detensiona organismul.

8. Constienta de alimentatie
Cu siguranta ati auzit de indemnul de a va concentra asupra a ceea ce se intampla intr-un anumit specific.

Prin acordarea atentiei cuvenite procesului de alimentatie preveniti supraalimentarea si contribuiti la relaxarea mintii, deoarece va deconectati de celelalte preocupari si probleme.

9. Zambiti, radeti!
Rasul si sentimentul coplesitor de stres nu sunt doua chestiuni compatibile.

Puteti sa va recreati citind ceva amuzant, sau gandindu-va la o situatie haioasa sau pe care ati trait-o, sau puteti urmari o comedie spumoasa.

10. Managementul timpului
Unul dintre principalele motive care declanseaza starea de stres este slaba competenta, sau chiar incompetenta de a va organiza timpul.

Zilnic stabiliti-va un set de obiective, puteti sa detineti o agenda in care sa notati activitatile planificate in ordinea pe care o considerati potrivita. Organizarea timpului va ajuta sa evitati perioadele de stres si sa fiti mult mai productivi.

Distribuie acest articol

Insomnia: efectele pe termen scurt si lung

Trebuie sa fi auzit cel putin o data cliseul „Un om sanatos si inteligent, adoarme devreme si se trezeste devreme.”. Prin acesta este subliniata importanta somnului in mentinerea sanatatii organismului!

Totusi, exista persoane care sufera de diferite afectiuni cauzate de lipsa somnului, fie ca nu pot dormi decat cateva ore pe noapte, fie ca au un program incarcat si nu isi permit luxul sa se odihneasca mai mult.

Primul motiv reprezinta o afectiune medicala care necesita controlul medical, insa cel de-al doilea este o afectiune indusa de propria conditie umana – „prea ocupat pentru a dormi”.

Trebuie mentionat faptul ca privarea de somn pe o perioada lunga de timp, are drept rezultat insomnia cronica. De asemenea, atat privarea de somn cat si insomnia pot cauza sanatatii organismului.

Cauzele frecvente ale insomniei sunt: orice afectiune medicala, stresul, anxietatea, teama etc.

Efectele secundare pe termen scurt ale insomniei

Mai jos gasiti o lista cu cele mai frecvente efecte adverse ale insomniei, manifestat pe o perioada scurta de timp:

– deficit de concentrare;
– somnolenta;
– oboseala cronica;
– anxietate;
– depresie;
– oboseala musculara;
– durere de cap;
– strari de greata;
– iritabilitate;
– lipsa de atentie;

Cel mai frecvent, insomnia pe termen scurt se manifesta in randul tinerilor si adolescentilor, principalele motive fiind activitatile extrascolare si studiile.

Efectele secundare pe termen lung ale insomniei:

Pe termen lung, insomnia poate afecta in special creierul si inima. Mai jos gasiti o lista cu efectele adverse ale insomniei manifestata pe termen lung:

– halucinatii;
– boli de inima;
– pierderi de memorie;
– atac de cord;
– insuficienta cardiaca;
– hipertensiune arteriala;
– diabet zaharat;
– imbatranirea rapida a pielii;
– crestere / pierderea in greutate.

In timpul sarcinii nu sunt cunoscute efectele adeverse provocate de lipsa somnului, cu toate acestea se crede ca este afectata atat starea de sanatate a copilului, cat si a mamei.

De asemenea, din cauza insomniei, femeile insarcinate pot manifesta: iritabilitate, depresie etc. care poate avea efecte grave asupra sanatatii lor. Pe langa riscurile de sanatate, insomnia mai cauzeaza nenumarate accidente rutiere.

In scopul prevenirii riscurilor enumerate mai sus, orice persoana trebuie sa doarma cel putin 7 ore pe zi. In cazul insomniilor cronice este recomant consultul medical!

Distribuie acest articol

Limbajul corpului relaxat

Corpul unei persoane relaxate este lipsit de tensiune iar miscarile ii sunt calme, fluide. Persoanele relaxate sunt mai fericite si au capacitatea de a se detasa cu mai multa usurinta de problemele pe care le au.

Semnele unui corp relaxat:

1. Trunchiul uman – inclinat usor spre stanga sau spre dreapta fara ca aceasta postura sa genereze vreo tensiunea neuniforma. Umerii nu au o pozitie perfect orizontala, ci sunt cazuti, inclinati spre in jos.

2. Respiratie – constanta si lenta, iar tonalitatea vocii este mai scazuta decat de obicei.

3. Culoarea pielii – cat mai naturala. Daca portiuni ale pielii sunt inrosite, semnifica furie, tensiune, neliniste sau jena, daca este palida semnifica teama, ingrijorare, spaima.

4. Mainile – in general, sunt deschise si sunt folosite pentru a gesticula lent anumite idei. Bratele incrucisate pot semnifica existenta unei situatii tensionate; totusi, va fi permisa aceasta postura daca este confortabila vizibil pentru persoana respectiva.

5. Picioarele – vor fi asezate pe podea intr-un mod vizibil detensionat.

6. Gura – schiteaza un zambet discret, fara a da nastere unei grimase. In timpul vorbirii, gura se deschide moderat, iar tonalitatea vocii este constanta – fara variatii bruste.

7. Ochii – zambesc alaturi de gura, sunt luminosi. O persoana relaxata intotdeauna va privi in ochii interlocutorului. Sprancenele nu sunt incruntate.

8. Alte zone ale fetei – Ridurile de expresie de la nivelul fruntii sunt aproape insesizabile, iar miscarile capului sunt lente in timpul convorbirii.

Distribuie acest articol

Migrena – Informatii pentru pacienti

Ce este migrena ?

Migrena este tipul de durere de cap cel mai frecvent intalnita, care afecteaza calitatea vietii. In general, durerea este resimtita pe o jumatate a capului si este insotita de un caracter pulsatil si de alte manifestari ca: sensibilitate la lumina sau zgomot, greata. Migrena apare de obicei in intervalul de varsta cuprins intre 25 si 55 de ani, iar femeile sunt cel mai frecvent afectate. In unele situatii, migrena apare ca o afectiune incapacitanta si poate fi insotita de performante scazute in munca, absenteism si poate duce la o deteriorare a vietii cotidiene. Din fericire, migrena poate fi tinuta sub control cu succes prin tratament adecvat.

Cum apare migrena dureroasa ?

Mecanismul si cauzele migrenei nu au fost descoperite in totalitate. In general, se considera ca in timpul migrenei, creierul sufera modificari temporare in functionarea neuronilor (celulele sistemului nervos), care se presupune ca ar activa o serie de procese care intr-un final conduc la aparitia durerii. Unul dintre cei mai importanti facori care conduc la aceasta afectiune este ereditatea: mai mult de 50% din pacientii care sufera de migrena au aceasta afectiune in istoricul medical al familiei.

Care sunt caracteristicile migrenei ?

Cu cateva ore inaintea instalarii unui atac migrenos, pot aparea manifestari nespecifice precum incapacitatea de a se odihni, oboseala, anxietate, cascat indelungat, pofta de mancare neobisnuita etc. Mai tarziu apare si durerea, afectand de cele mai multe ori numai o parte a capului ( durere unilaterala), putand totusi fi si bilaterala. Durerea pesista intre 4 si 72 de ore, este pulsatila si este insotita de sensibilitate la lumina sau zgomot, greata si varsaturi. Intensitatea durerii creste de la moderat la sever si se acutizeaza in cazul efortului fizic, afectand astfel activitatile cotidiene.

In mod normal, pacientul care sufera de migrena va incerca sa se odihneasca intr-un mediu linistit si intunecat in dorinta de a invinge atacul migrenos. Durerea poate fi precedata sau insotita de un numar de manifestari tipice cunoscute si sub numele de aura.

Dupa disparitia durerii, printre simptomele comune se pot enumera oboseala, iritabilitatea, dificultatea de concentrare, senzatia de slabiciune si pierderea apetitului.

Care sunt factorii declansatori ai migrenei ?

Cei care sufera de migrene raporteaza durerea ca aparand deseori dupa consumul unui anumit aliment sau dupa un somn scurt. Acest fapt sugereaza ca factorii declansatori ai migrenei sunt comuni mai multor pacienti. Cel mai comun factor declansator este consumul de alcool si alimente precum ciocolata, branza sau conservantii chimici.

Printre alti factori declansatori enumeram : stresul, oboseala, tulburari ale somnului, perioade lungi de post, modificari meteorologice, anumite mirosuri, anumite medicamente, etc. Este important sa identificam acesti factori pentru a stabili o schema de tratament corecta.

Cum poate fi tratata migrena ?

Migrena este o afectiune care influenteaza calitatea vietii. Insa, cu un tratament corespunzator, migrena poate fi tinuta sub control.

Tratamentul migrenei poate fi atat medicamentos, cat si non-medicamentos. Tratamentul non-medicamentos presupune identificarea factorilor declansatori si evitarea acestora in viata cotidiana pe cat este cu putinta, iar prin psihoterapie puteti invata strategii benefice pentru a face fata dispozitiei anxioase si durerilor produse de migrena. In tratarea acestei afectiuni va recomand psihoterapie (psihoterapie integrativa, psihoterapie cognitiv- comportamentala, psihoterapie ericksoniana, psihoterapie psihodinamica, alte forme de psihoterapie), acupunctura si presopunctura, aromaterapie, tratamente alternative. Recomandarile includ : mentinerea unui program de odihna regulat (somnul odihnitor, bun pentru organism este de la 22.00-6.00), respectarea numarului de mese ale zilei, meditatie, tehnici de relaxare, exercitiile fizice, in special mersul pe jos, yoga, Pilates.

Tratamentul medicamentos presupune obtinerea controlului imediat asupra atacurilor dureroase si prevenirea acestora, concentrandu-se pe reducerea frecventei si a severitatii atacurilor, intensitatea si impactul asupra calitatii vietii pacientului. De exemplu, daca atacurile sunt foarte frecvente si incapacitante, va fi preferat tratamentul preventiv. In cazul atacurilor rare, tratamentul aplicat la aparitia atacurilor este de ajuns. Medicamentele utilizate in mod obisnuit includ analgezicele comune, medicamentele care actioneaza specific asupra migrenei si altele care ajuta la prevenirea aparitiei atacurilor dureroase sau atenueaza manifestarile asociate.

Recomandari pentru pacientii cu migrena :

Psihoterapia cognitiv comportamentala este utila pacientilor pentru a invata si aplica metode de gestionare a stresului, desigur tehnicile de relaxare si exercitiile de respiratie le puteti deprinde si exersa cu psihologul dumneavoastra in cabinet si apoi le puteti aplica singur acasa.

Exercitiile fizice, yoga, pilates sunt activitati care pot reduce numarul si severitatea atacurilor migrenoase.

Tinanaad o evidenta a factorilor care contribuie la declansarea atacurilor, veti putea sa stabiliti o strategie proprie de prevenire a acestora.

Adaptandu-va stilul de viata (inclusiv dieta), cu mese regulate in fiecare zi si asigurandu-va o hidratare corespunzatoare, contribuiti la prevenirea aparitiei migrenei.

Persoanelor ce sufera de obezitate le este recomandat sa urmeze si un program de slabire pentru a preveni aparitia migrenei.

 

NU UITATI !

MIGRENA :

  • este o afectiune foarte des intalnita
  • are un impact semnificativ asupra calitatii vietii
  • afecteaza in general doar o jumatate a capului (unilaterala) si este pulsatila
  • este insotita de greata, voma si sensibilitate la zgomot sau lumina
  • poate fi precedata sau insotita de manifestari vizuale sau senzoriale cunoscute sub denumirea de aura
  • cu tratament adecvat, durerea cauzata de migrena poate fi tinuta sub control
Distribuie acest articol

Despre cancer

Pentru pacient sau rudele sale, aflarea diagnosticului de cancer este un moment traumatizant. Este ca si cum totul s-ar sfarsi si nimic nu mai e ca inainte. Treptat, depasind socul, pacientul ia o decizie : va fi increzator si va lupta cu boala sau va alege depresia, retragerea, demisia in fata unei astfel de provocari.

Multi nu au insa ocazia sa ia o decizie pentru ca nu afla niciodata diagnosticul. In incercarea de a-i proteja, rudele solicita medicilor sa ascunda adevaratul diagnostic. Astfel pacientul ajunge sa suporte boala, efectele secundare ale tratamentelor al caror scop nu-l stie, incertitudinea si suspiciunea permanenta ca sfarsitul ii este aproape.

Sprijinul unui psiholog clinician poate fi uril medicului care trebuie sa fie pregatit sa faca fata reactiei pacientului, care poate fi foarte diferita, de la soc, frica, anxietate, tristete, manie, revolta, rusine, vina, pana la acceptarea diagnosticului, provocare, antrenare in lupta. Acestea din urma pot aparea dupa momentul initial de soc.

Psihologul clinician  realizeaza diagnosticul in evaluarea clinica, evalueaza severitatea bolii, pune diagnostic psihologic care vizeaza starea emotionala si personalitatea pacientului.

Ne propunem un  tratament psihologic privind castigarea unei autonomii a pacientului, invatarea despre sine, adaptarea psihologica la eventualele mutilari, imbunatatirea relatiilor interpersonale. Psihologul clinician care asigura consiliere si suport bolnavului si familiei il poate ajuta pe acesta sa-si modifice stilul de viata, principiile. Bolnavul poate fi invatat sa-si gestioneze timpul, viata, sa recapete controlul pierdut din cauza tratamentelor, a efectelor secundare ale medicamentelor.

Cele mai multe medicamente au ca efecte secundare stari confuzionale, depresii severe, anxietate, inapetenta, lipsa fortei fizice, cefalee (dureri de cap), greturi, modificari de dispozitie, alterarea starilor de constienta, etc. Sprijinul psihologului poate ajuta la ameliorarea starii generale.

Se cere si implicarea familiei, aceasta constituind un alt obiectiv important al tratamentului – incurajarea celor din jur in sensul oferiri  suportului emotional de care pacientul are nevoie. Membrii familiei trebuie instruiti cu privire la reactiile date de boala canceroasa pentru a sti cum sa se comporte.

Este bine sa se tina cont de cateva aspecte importante si anume de doliul dupa eul pierdut ( este fireasca o perioada de tristete ce face trecerea spre un nou tip de viata), pierderea controlului, viitorul nesigur, durerea ( se pot folosi metode de distragere, de relaxare,reducerea durerii prin asigurarea de suport), cura e mai grea decat boala ( pacientii sunt coplesiti de efecte secundare, doresc sa renunte si au nevoie de support psihologic).

Cancerul poate determina si tulburari precum : anxietatea, depresie, stress post-traumatic, abuzul de substante, etc.

Anxietatea poate sa fie o stare permanenta pe care pacientul o resimte in timpul investigatiilor, comunicarii diagnosticului, tratamentului si controalelor.

Anxietatea creste cu cat boala canceroasa evolueaza si tratamentul este mai agresiv. In acelasi timp insa poate fi doar o parte normala a adaptarii la boala.

Uneori anxietatea poate motiva pacientul sa faca pasi spre eliminarea acestei frici prin obtinerea de informatii prin angajarea in tratament.

Insa si cei care au experimentat anxietatea  inainte de diagnosticare pot ajunge la atacuri de panica. Anxitatea este cu atat mai mult intalnita la pacientii care intampina dificultati in comunicarea cu familia.

Educatia nu trebuie sa lipseasca , bolnavul de cancer cat si familia au nevoie sa fie informati despre ce va urma.

Pe langa aspectele strict medicale pot fi identificate si erorile de gandire, distorsiunile cognitive, suprageneralizari( pacientii spun ca nu mai pot functiona), personalizarea/supraestimarea relatiei dintre propria persoana si evenimentul dramatic “sunt o persoana slaba”, perceperea bolii ca pe o pedeapsa, gandirea ilogica “am cancer, nu am nici o sansa”.

Este extrem de importanta incurajarea spiritului de lupta, psihologul va stimula dorinta de a invata despre boala si de a participa la tratament ( aceasta se poate realize prin psihoterapie pentru tulburari de adaptare, terapie cognitiv-comportamentala, terapie sugestiva)

Un semn bun este atunci cand bolnavul dupa ce afla diagnosticul, dupa ce isi recapata increderea in sine si propriul destin, dupa ce trece de hoas incepe sa-si puna in ordine probleme mereu amanate. Este o orientare spre viata, aici poate fi ajutat si de sedinte de psihoterapie unde poate merge insotit de partener. Acesta din urma poate intelege ce simte bolnavul, iar exprimarea trairilor ambilor parteneri creste coeziunea cuplului.

Se poate incerca si terapia de grup in care sunt inclusi si “invingatorii”, cei care au luptat cu boala si au reusit sa se reface. Desintele de psihoterapie pot deasemenea sa scada anxietatea cauzata de spitalizare, tratamente lungi si dureroase, efecte secundare ( caderea parului, greturi, etc). De astfel de sedinte pot beneficia si cei care au invins cancerul pentru ca cei mai multi raman cu frica recidivei.


 

 

Distribuie acest articol
1 2