Top 10 cele mai utilizate tehnici de relaxare

Tehnica de relaxare este o metoda, o procedura sau o activitate realizata cu scopul de a relaxa o persoana, pentru a atinge o stare de calm, ameliorandu-se astfel nivelul de anxietate, stres sau furie.

Adesea, tehnicile de relaxare sunt parte dintr-un program mai larg pentru gestionarea perioadelor de stres si pot contribui la reducerea tensiunii musculare, scaderea tensiunii arteriale si a frecventei cardiace.

Tehnici de relaxare

1. Meditatia
Meditatie este una dintre terapiile alternative care si-a dovedit eficienta de-a lungul timpului. In linii generale, aceasta tehnica poate fi clasificata ca o medicina a mintii si a trupului.

De regula, aceasta tehnica este eficienta pentru ameliorarea urmatoarelor afectiuni: hipertensiunii arteriale, anginei pectorale, astm sau insomnie.

De asemenea, meditatie este o tehnica recomandata tuturor persoanelor care sunt expuse zilnic stresului. Meditatia este o modalitate sigura cu ajutorul careia o persoana isi poate redobandi echilibrul fizic, emotional si mental.

Meditatia permite ca atentia sa lucreze prin observarea unui lucru sau procedeu (de exemplul respiratia), astfel mintea si cugetul sunt eliberate de stres.

2. Vizualizarea culorii
Este o metoda interesanta de detensionare care presupune sa inchideti ochii si sa respirati profund.

Acum, imaginati-va ca plutiti sub imensul cer de culoare albastru – culoare cunoscuta pentru proprietatile sale de relaxare. Respirati profund si lasati undele cerului sa va strapunga corpului la fiecare inspiratie.

3. Masarea scalpului
Masajul este una dintre cele mai eficiente tehnici de relaxare care contribuie la ameliorarea starilor de stres.

Plasati varful degetelor chiar sub linia parului, in partea de sus a fetei. Prin miscari circulare ale degetelor se maseaza intreg scalpul, pe linia parului, pana la ceafa. Masati usor si relaxati-va mintea!

4. Alimentatie sanatoasa
Alimentatia sanatoasa asigura corpului si mintii rezistenta necesara pentru a face fata perioadelor de stres.

Daca sub influenta stresului obisnuiti sa consumati o cantitate mai mare de alimente exista riscul sa intrati intr-un cerc vicios de supraalimentare si stres, deoarece prin supralimentare experimentati sentimentul de ruinare a dietei, fapt care intensifica manifestarile stresului; iar pentru ameliorarea stresului consumati o cantitate mai mare de alimente.

5. Afirmatii pozitive
In fiecare zi, folositi cateva cuvinte de incurajare ” Am tot mai multa incredere in mine si in fortele mele proprii”
” Imi asum responsabilitatea vietii mele”; ” Aduc calm si pace in toate aspectele vietii mele”

Daca aveti o atitudine negativa fata de propria persoana, acest lucru contribuie la manifestarea starilor de stres.

Reamintindu-va ca aveti talent, sunteti muncitori, responsabili, inteligenti etc. veti fi capabili sa depasiti cu mai multa usurinta perioadele coplesitoare din cauza stresului.

6. Auto-sugestia pozitiva
Pentru imbunatatirea calitatii vietii si pentru ameliorarea stresului puteti sa practicati 20-30 minute, zilnic, tehnica de autosugestie pozitiva.

Utilizati proprozitii sugestive precum „Ma eliberez treptat de stres” sau ” Cu fiecare zi ce trece sunt tot mai echilibrat si stapan pe mine”. Aceste sugestii vor avea un impact major asupra modului in care reusiti sa va adaptati stresului zilnic.

7. Intimitatea
Lucrurile simple, precum petrecerea unor momente tande cu partenerul de cuplu, contribuie la scaderea tensiunii arteriale si la reducerea stresului.

Activitatile care au loc in intimitate (atingerile tandre, imbratisarile, vorbe calde de iubire, sarutarea) au efectul de a detensiona organismul.

8. Constienta de alimentatie
Cu siguranta ati auzit de indemnul de a va concentra asupra a ceea ce se intampla intr-un anumit specific.

Prin acordarea atentiei cuvenite procesului de alimentatie preveniti supraalimentarea si contribuiti la relaxarea mintii, deoarece va deconectati de celelalte preocupari si probleme.

9. Zambiti, radeti!
Rasul si sentimentul coplesitor de stres nu sunt doua chestiuni compatibile.

Puteti sa va recreati citind ceva amuzant, sau gandindu-va la o situatie haioasa sau pe care ati trait-o, sau puteti urmari o comedie spumoasa.

10. Managementul timpului
Unul dintre principalele motive care declanseaza starea de stres este slaba competenta, sau chiar incompetenta de a va organiza timpul.

Zilnic stabiliti-va un set de obiective, puteti sa detineti o agenda in care sa notati activitatile planificate in ordinea pe care o considerati potrivita. Organizarea timpului va ajuta sa evitati perioadele de stres si sa fiti mult mai productivi.

Distribuie acest articol

Limbajul corpului relaxat

Corpul unei persoane relaxate este lipsit de tensiune iar miscarile ii sunt calme, fluide. Persoanele relaxate sunt mai fericite si au capacitatea de a se detasa cu mai multa usurinta de problemele pe care le au.

Semnele unui corp relaxat:

1. Trunchiul uman – inclinat usor spre stanga sau spre dreapta fara ca aceasta postura sa genereze vreo tensiunea neuniforma. Umerii nu au o pozitie perfect orizontala, ci sunt cazuti, inclinati spre in jos.

2. Respiratie – constanta si lenta, iar tonalitatea vocii este mai scazuta decat de obicei.

3. Culoarea pielii – cat mai naturala. Daca portiuni ale pielii sunt inrosite, semnifica furie, tensiune, neliniste sau jena, daca este palida semnifica teama, ingrijorare, spaima.

4. Mainile – in general, sunt deschise si sunt folosite pentru a gesticula lent anumite idei. Bratele incrucisate pot semnifica existenta unei situatii tensionate; totusi, va fi permisa aceasta postura daca este confortabila vizibil pentru persoana respectiva.

5. Picioarele – vor fi asezate pe podea intr-un mod vizibil detensionat.

6. Gura – schiteaza un zambet discret, fara a da nastere unei grimase. In timpul vorbirii, gura se deschide moderat, iar tonalitatea vocii este constanta – fara variatii bruste.

7. Ochii – zambesc alaturi de gura, sunt luminosi. O persoana relaxata intotdeauna va privi in ochii interlocutorului. Sprancenele nu sunt incruntate.

8. Alte zone ale fetei – Ridurile de expresie de la nivelul fruntii sunt aproape insesizabile, iar miscarile capului sunt lente in timpul convorbirii.

Distribuie acest articol

Atacul de panica

Atacul de panica este o manifestare paroxistica a anxietatii, autolimitata in timp. Durata sa este de aproximativ 20 minute de la debut si pana la scaderea in intensitate a simptomelor.

In cursul atacului de panica, frica sau disconfortul sunt insotite de cel putin 4 dintre urmatoarele care apar de o maniera abrupta si ating intensitatea maxima in mai putin de 10 minute :

  • Batai puternice, neregulate si rapide ale inimii
  • Senzatie de dificultate si incapacitate de a respira
  • Senzatie de sufocare
  • Durere sau disconfort toracic
  • Transpiratii
  • Tremuraturi, contractii localizate ale muschilor
  • Greata sau jena abdominala
  • Frisoane sau valuri de caldura

Paroxisme ale anxietatii pot aparea in oricare dintre tulburarile anxioase, fie ca ele sunt fobii, tulburare obsesiv- compulsiva sau tulburare anxioasa generalizata, dar nu sunt caracteristice.

Doar tulburarea de panica evolueaza cu atacuri de panica repetate, dintre care cel putin unul este urmat, timp de minim o luna, de unul sau mai multe dintre urmatoarele simptome:

  • Frica persistenta ca vor urma si alte atacuri
  • Ingrijorari privind implicatiile sau consecintele atacului (ex : pierderea controlului, un infarct miocardic, evolutia spre o boala psihica grava)
  • O modificare semnificativa a comportamentului in legatura cu atacurile ( evitarea situatiilor in care s-au produs atacurile de panica, masuri de asigurare de exemplu nu merge insotit pe strada, consulta repetat medical, etc.)

Legatura de cauzalitate intre stres si atacurile de panica exista si a fost dovedita stiintific : orice persoana are un “prag” dincolo de care stresul poate declansa un atac de panica, dar el este diferit de la individ la individ.

Vulnerabilitatea individuala la stres poate situa pragul de panica mai jos – ceea ce inseamna ca un nivel de stres mai mic poate declansa un atac de panica – sau mai sus, persoana fiind mai putin predispusa la paroxisme de anxietate.

Vulnerabilitatea crescuta este atribuita prezentei unor factori de risc de natura genetica, biologica sau psihologica.

Factorii de risc psihologic se refera la evenimente stresante majore, recente sau datand din perioada dezvoltarii psiho-afective (decesul cuiva apropiat, separare, abandon, pierderea slujbei,etc). Pana la 80% dintre pacienti pot identifica un astfel de eveniment intr-un interval de 6 luni, premergator debutului tulburarii de panica.

Factorii de risc biologic sunt reprezentati de modificari in metabolismul unor substante din creier, ca de exemplu serotonina. Aceste modificari pot fi influentate prin tratament medicamentos, care restabilesc balanta metabolica.

Concluzia este ca tulburarea de panica poate aparea la indivizi cu vulnerabilitate crescuta in conditii de stres.

Stresul cotidian poate avea un efect cumulativ, nesesizat adesea de persoanele care sufera atacuri de panica. Asteptarea tuturor este ca atacul de panica sa apara dupa stresul major si nu la distanta de timp (ex.6 luni). Consecinta este ca simptomele fizice mentionate mai sus conduc mai degraba la ideea ca ar fi vorba de o boala fizica si persoana se investigheaza la internist, la cardiolog si nu sunt putini cei care ajung la camerele de garda ale spitalelor in atac de panica, convinsi ca vor face un atac de cord.

Trec cel putin 3 luni de zile, uneori ani, pana cand persoanele in cauza primesc ajutor specializat de la un psiholog sau psihiatru. Exemplele sunt multiple : poarta medicamente in geanta, iau calciu pentru ca foarte frecvent atacurul de panica este atribuit unei scaderi a calcemiei, merg pe strada insotiti, nu pleaca la drumuri lungi pentru a avea acces oricand la un serviciu de urgenta, etc.

Aceste strategii reusesc sa scada anxietatea pe termen scurt dar pe termen lung ele sunt contraproductive: limiteaza enorm viata individului, ajung sa intretina atacuri de panica si-n timp, nici nu mai au efectul scontat.

Optiunile terapeutice in tulburarea de panica sunt :

  • Medicamentatie
  • Psihoterapie cognitiv- comportamentala.

Pacientului i se prezinta optiunile terapeutice cu avantajele si dezavantajele lor, iar decizia finala ii apartine.

Abordarea cognitiv-comportamentala se bazeaza pe colaborarea dintre psihoterapeut si pacient in atingerea obiectivelor terapeutice. Ea poate fi intensiva (cateva sedinte pe saptamana cu durata variabila in functie de obiectivul propus) sau standard (sedinte saptamanale cu durata cuprinsa intre 45min – 1h), ambele completate de teme pentru acasa. Rolul temelor pentru acasa este acela de a asigura continuitatea efectului intre sedinte si consolidarea rezultatelor obtinute.

Partea cognitiva are o componenta de psihoeducatie in care i se explica pacientului mecanismele de declansare si intretinere a anxietatii, o componenta de restructurare cognitiva in care este abordata perceptia distorsionata a “pericolului”si o parte de antrenament in rezolvarea problemelor care se adreseaza surselor de stres din viata acestuia. In finalul terapiei se discuta strategiile de prevenire a recaderilor.

Partea comportamentala se adreseaza strategiilor contraproductive pe termen lung care perpetueaza tulburarea de panica( evitarea si masurile de asigurare). Tehnica principala este expunerea la situatiile pe care pacientul le evita, fara a lua masurile de asigurare obisnuite, pana cand anxietatea scade. In timp, prin repetarea expunerii, anxietatea dispare.

Durata terapiei este variabila( 2-3 luni sau chiar mai mult) in functie de vechimea tulburarii si complicatiile ei.

Distribuie acest articol