Cum functioneaza terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie

 

Partea cognitiva a acestui tip de terapie va invata sa recunoasteti si sa va schimbati credintele care va afecteaza capacitatea de a dormi. Acest tip de terapie va poate ajuta sa controlati sau sa eliminati gândurile si grijile negative care va tin treaz.

 

Partea comportamentala a acestui tip de terapie va ajuta sa dezvoltati obiceiuri bune de somn si sa evitati comportamentele care va impiedica sa dormiti bine.

 

In functie de nevoile dvs.,terapeutul dvs.va poate recomanda unele dintre aceste tehnici:

 

Stimularea controlului comportamental. Aceasta metoda ajuta la eliminarea factorilor care va conditioneaza mintea sa reziste la somn. De exemplu, ati putea fi antrenat/a pentru a va stabili o ora de culcare si una de trezire, evitand „atipitul” sau un „pui de somn”, si sa folositi patul doar pentru somn si sex si sa parasiti dormitorul daca nu puteti adormi in 20 de minute de cand v-ati intins in pat, revenind doar când sunteti somnoros.

 

Reducerea somnului. Intinsul in pat când esti treaz/a, poate deveni un obicei care duce la somn sarac. Acest tratament reduce timpul petrecut in pat, cauzând lipsa partiala de somn, ceea ce va face sa va obositi noaptea urmatoare. Dupa ce somnul s-a imbunatatit, timpul tau in pat creste treptat.

 

Igiena somnului. Aceasta metoda de terapie implica schimbarea obiceiurilor de baza ale stilului de viata care influenteaza somnul, cum ar fi fumatul sau consumul prea mare de cofeina târziu in timpul zilei, consumul de alcool prea mult sau lipsa unui exercitiu fizic regulat. De asemenea, include sfaturi care va ajuta sa dormiti mai bine, cum ar fi modalitati de a va opri din treburi cu o ora sau doua inainte de culcare.

 

Creerea unui mediu de somn. Aceasta ofera modalitati prin care puteti crea un mediu de somn confortabil, cum ar fi pastrarea camerei dvs. linistita, intunecata si rece, fara a avea un televizor in dormitor si ascunzând ceasul din vedere.

 

Tehnici de relaxare. Aceasta metoda va ajuta sa va linistiti mintea si corpul. Abordarile includ meditatia, imagistica, relaxarea musculara si altele.

 

Ramaneti treaz pasiv. De asemenea, numita intentie paradoxala, aceasta implica evitarea oricarui efort de a adormi. Paradoxal, ingrijorarea ca nu puteti dormi poate sa va trezeasca de fapt. Renuntarea la aceasta ingrijorare va poate ajuta sa va relaxati si sa va fie mai usor sa adormiti.

 

Biofeedback. Aceasta metoda va permite sa observati semne biologice, cum ar fi ritmul cardiac si tensiunea musculara si va arata cum sa le reglati. Specialistul va poate recomanda sa folositi si acasa dispozitivul de biofeedback pentru a va inregistra modelele zilnice. Aceste informatii va pot ajuta sa identificati modelele care afecteaza somnul.

 

Cea mai eficienta abordare a tratamentului poate combina mai multe dintre aceste metode.

 

 

Distribuie acest articol